【カフェイン断ち】不眠が改善?!

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mind and body

こんにちは あき です


50歳になったころから、夜中2時3時に目が覚めるようになりました

そして、トイレに行った後、眠れない・・・


以前は、目を閉じて開けたら朝 というくらい寝足りない毎日だったのに


活動量の減少、更年期、アラフィフ世代の悩みが原因かな?


よく、60代以降の皆さん 「眠れない」 と言われているから、加齢が原因かな?


以前のように 朝まで目が覚めない睡眠 はあきらめていました

が、ある日 カフェインで睡眠障害 という言葉をみて

もしかして、カフェイン取りすぎ?
私には、カフェインあわないの?

さっそくカフェイン断ちを実行

夜中に目が覚めなくなりました!


寝つきが悪い、夜中に目が覚める、眠りが浅い、睡眠に悩んでいる方
カフェイン飲料飲んでるけど、自分は適量なの?と疑問に思っている方

におすすめの記事です

カフェインの作用

カフェインには中枢神経を興奮させ、体を活性化する、利尿作用などあります

適量のカフェイン摂取

頭をスッキリさせ、眠気が覚め、集中力を上げます


過剰のカフェイン摂取

不眠、めまい、心拍数増加、興奮、不安、疲労感、吐き気、下痢などの症状があります



仕事中や、車の運転中など、どうしても眠気を解消したい時は役立ちますね


でも、過剰摂取は深い睡眠がとれない、途中で目が覚める、睡眠時間が短くなります

カフェインを摂る時間も気を付けないと、夜眠れなくなります


カフェインの代謝には個人差があり、血中半減期という

血液中のカフェイン濃度が半分になる時間も3~7時間と人によって違います

15時以降にカフェインを摂ると夜眠れなくなる、とよく言われていますね



カフェインの適量とは

以前、私はコーヒー大好きで、毎日朝と昼に一杯ずつ飲んでいました

小麦と砂糖を控える生活を始めてから、コーヒーは一週間に一杯飲む程度になっていました


あんなに好きだったコーヒー
小麦を使った甘いお菓子の量を控えたら
自然と飲まなくて平気になったよ

その他に、濃いめの緑茶を朝と夕一杯ずつ飲んでいました

食後の渋い緑茶がおいしいんです


でも今回、すべてのカフェインをやめて、白湯やハーブティー、黒豆茶をのむようにしました


そうしたら、夜中目が覚めなくなりました

カフェインの適量は、

カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量については、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていません

引用 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A

と、厚生労働省のホームページには書かれています

カフェインの代謝は、個人差があるから自分の適量を見極めないといけないんですね



アメリカ、カナダ、欧州などでは、カフェイン摂取量の目安を公表しています

健康な大人は、一日あたり400mgまで
妊婦、授乳婦は、一日あたり約2~300mgまで
子供は、一日あたり体重1㎏あたり2.5~3mg超えないように
なら健康への悪影響はない

カフェインに敏感な方は、摂取を控える減らすなど、アドバイスや注意喚起してます

睡眠に悩んでいる場合、カフェインの量が多いのかも
少しずつ量を減らして、睡眠の変化をみて
自分のカフェインの適量がわかるといいね


カフェイン入り飲料のカフェイン濃度

・コーヒー100mlの中に60mgのカフェイン


コンビニコーヒーのレギュラーサイズ、150mlのコーヒーを飲むと、

90mgのカフェイン

4杯飲むと、360mgのカフェインを摂ることになります


   
・煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶100mlの中に20mgのカフェイン


急須などで入れる場合、湯飲みに入れる量は150mlとすると

30mgのカフェイン

13杯飲むと390mgのカフェインを摂ることになります

急須の中の茶葉でお湯を継ぎ足す場合、だんだんカフェイン濃度は薄くなります

500mlのペットボトルには、100mgのカフェインが入っているので

何本も飲むのは注意ですね



玄米茶100mlの中に10mgのカフェイン


玄米が入っている分、カフェインの濃度も少なめですね

急須などで入れる場合、湯飲みに入れる量は150mlとすると

15mgのカフェイン

26杯飲むと390mgのカフェインを摂ることになります



・紅茶100mlの中に30mgのカフェイン


コーヒーの半分のカフェイン濃度

150mlの紅茶には、45mgのカフェイン

8杯飲むと360mgのカフェインを摂ることになります


・玉露100mlの中に160mgのカフェイン


濃厚な味わいがある分、カフェインは多いですね

150mlの玉露には、240mgのカフェイン

2杯飲むと480mgのカフェインを摂ることになります

海外の1日のカフェイン摂取量の目安400mgをオーバーです


煎茶に玉露入りと書かれている商品は、カフェインが多く入っている

と思った方がいいですね


カフェインを多く添加した飲料(エナジードリンク)
 100mlの中に10~50mgのカフェイン
(製品によってカフェイン濃度、内容量が異なる)


エナジードリンクは、185~355mlなどの缶で売られていて内容量がいろいろです


250ml缶のエナジドリンク、100mlのカフェイン濃度が32mgだった場合

一缶飲むと80mgのカフェインを摂ることになります

製品によって、カフェイン濃度や内容量が違うので成分表示の確認をおすすめします


・コーラ 100mlの中に10mgのカフェイン


500mlのペットボトルのコーラを飲むと、50mgのカフェインを摂ることになります

成長期の子供は、カフェインの影響が強いです

年齢が小さい子供は特に注意が必要です

水分補給は、カフェインの入ってない麦茶や水がいいですね

食べ物・医薬品にもカフェイン


ミルクチョコレート100gあたり25~35mgのカフェイン

・ハイカカオチョコレート100gあたり70~120mgのカフェイン

・ピュアココア5gでココア一杯分作った場合10mgのカフェイン


・栄養ドリンク100mlの中に50mgのカフェイン


医薬品 眠気覚まし剤、解熱鎮痛剤、頭痛薬、酔い止め薬にもカフェイン入っています


特に、眠気覚まし剤はカフェイン濃度が高いので成分表示の確認をおすすめします

医薬品は、服用する前に用法用量の確認が大事ですね

さいごに


なにげなく毎日飲んだり、食べたりしていた物にカフェインが入っていたことを知って

少しずつの摂取だけれど合計すると、海外のカフェイン摂取量の目安を

オーバーしていた日もあったかもな、と思いました


50歳から、睡眠に悩みがでてきてカフェインをやめると、眠れるようになりましたが


みんなで飲むお茶の時間って楽しいですよね

そして、緑茶コーヒーなどの香りはリラックスします


自宅では、カフェインは控えますが、友人知人とのお茶の時間は

カフェイン摂取の適量を守って、楽しみたいと思います



【参考】
厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A~カフェイン過剰摂取に注意しましょう~
農林水産省 カフェインの過剰摂取について
食品安全委員会 カフェインと上手につきあうために